您现在的位置:网站首页 > 叶氏资讯 > 健康资讯

叶氏药业|跳绳一个月,狂减 30 斤?想跳绳减肥,先看看 8 个真相吧

发表时间:2021-08-11 17:00:58


“听说跳绳减肥比跑步效果好太多~”


“一个月瘦20斤,跳绳太牛了!”


很多人在减肥、减脂的过程中,不少人会听到身边人推荐跳绳。叶氏药业小助手都不可否认的是,跳绳的减脂塑形效果确实很好,不少国内外的跳绳爱好者进行过一个「30 天跳绳」的挑战,他们的成果也确实喜人:


减肥跳绳


因为跳绳在生活中过于常见和普通,因此也被很多人所忽视。跳绳15分钟的热量=跑步30分钟燃烧肌糖原热量,所以跳绳相较于其他运动来说的时效短,见效快。


同时,跳绳需要的装备十分简单,只需要一条绳子,一套轻便的衣服和一双合适的运动鞋,其次对于场地要求不高,只要场地平坦就可以,不用追求专门的场地。


零基础也能直接开始,站着跳就完事。因此被很多健身人士、减肥人群推崇。


但很多小白面临的问题是,为什么坚持了一段时间,也没怎么瘦,腿和膝盖反而不舒服。


减肥跳绳


于是又只能上网发问:


「跳绳一个月后怎么样?真的能减肥吗?」


「每天坚持跳绳为什么不瘦?」


「跳绳会胖小腿吗?」


.........


叶氏药业小助手可以很负责任的说,跳绳确实可以减肥,但不正确的跳绳姿态又很容易腿粗、伤膝盖。很多人可能疑惑的是:“从小到大,谁还不会跳绳了,扯什么正确错误的”


然而实际上,很多人在刚开始跳绳的前几天,经常会出现的状况是:


第二天后背肩胛骨位置开始疼,平躺在床上的时候胳膊没办法伸直,有点类似肩周炎。小腿肚子或者前侧疼,又或者是膝盖难受、疼。前脚掌在跳绳结束之后没多久后就感觉不舒服,


虽然大多在几天后这些症状就会消失,但是心里总会担心,是不是因为跳绳跳出问题了。


减肥跳绳.jpg


长期下去,如果说只关注跳绳次数和时长,不仅没什么减肥效果,身体也被弄得到处是伤。同样是跳绳,有的人跳着跳着就瘦了,有的人跳着跳着就废了。


所以叶氏药业小助手还是要给各位盘点一些关于跳绳的误区:


误区


1.跳绳不是跳的越高越好


一直这么跳只会让小腿疼,并且小腿在视觉上会变粗。


2.直上直下,不弯小腿


这种在跳绳的老手身上更为常见,为了追求跳绳的速度,只用脚尖着地,虽然看起来很美观,但是跳绳的时候,这样对于膝关节压力很大,过度容易受伤。


3.跳绳的时候脚外八字跳绳、内八字


前者会导致小腿前侧疼痛,脚面方向不对,怎么练都疼,后者伤膝盖,长此以往费膝盖真不是说说而已。


4.不要大幅度的用肩膀甩绳子


正确姿势:大臂夹紧,小臂和手腕发力。这样只会导致第二天起床肩膀痛,最好是大臂夹紧,小臂和手腕甩绳子。


正确姿势


所以究竟怎么才算是科学正确的跳绳方式?


STEP 1:选择适合的跳绳


1.推荐绳轻、手柄重的,最好带有计数功能的跳绳,某宝一大把。


2.跳绳长度,双手握住手柄,单脚踩绳子,拉直跳绳,长度刚好到自己的胸口,就是最佳长度。


STEP 2:跳绳之前一定要热身


一定要拉伸小腿和脚部跟腱,这两个部位是最重要的,因为跳绳过程中这两个地方始终处于高度紧张状态。


推荐的热身动作例如开合跳、高抬腿、后踢等等。不热身就直接开始,很容易导致拉伤肌肉。


STEP 3:动作要领


1.自然站立,双手握住跳绳;双臂屈于身体两侧


2.前脚掌着地,不要跳的太高,3到5厘米就可以,落地最好屈膝缓冲,脚后跟在整个过程中是离地的。


3.保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸。


减肥跳绳


4.跳的时候不要大幅度甩绳子,大臂夹紧,用小臂和手腕甩绳子。


STEP 4:跳完之后要拉伸


叶氏药业小助手提醒大家,这个真的非常重要!每次运动前后,适度的拉伸是非常有必要的哦~


禁忌


其次就是跳绳的注意事项:


1.跳绳和减肥减脂都是循序渐进的


别老听信抖音里的“一个动作,一个月瘦30斤”,也别一上来就是每天2000个跳绳,不要追求速度,比如刚开始500,适应以后加到1000,依次往上走。


减肥跳绳


2.别光脚跳绳,避免在硬地面上跳


叶氏药业小助手建议,最好是穿运动鞋,有减震鞋垫那种,也尽量别在水泥地这种硬地上跳,只会加重关节负担,导致膝盖受伤,如果想在家里跳,最好准备一个软垫,既能不打扰楼下,也能保护好自己。


除了地面,还应该注意跳绳不要全脚掌着地,用前脚掌。


减肥跳绳


3.不要空腹跳


空腹跳有利于脂肪消耗,但是会导致低血糖,饭前三十分钟,饭后一小时,不要去跳绳,会导致胃病。


4.腿、膝盖有伤的人,体能本身弱的人,不适合跳绳


体重极高的小伙伴一般膝关节压力就大,跳绳只会增加膝关节负担。


其次是,胸大的人跳绳要注意,一定要准备好运动内衣,不然会因为地心引力的原因,砸的生疼。


减肥跳绳.jpg


饮食


最后就是,无论你选择通过什么方式、什么动作减肥,终究逃不过的一句话——三分练,七分吃。所以其实饮食也是重中之重。


千万别想着节食减肥,节食就是暴食的前奏,并且节食确实会让人变出蠢,错误的减肥方式不仅会让你变成一个不健康的胖子,也会让你变愚蠢。节食减肥只会落入死循环,早点放弃吧!


减肥跳绳



不控制饮食你做什么动作都没用,一定要科学的规划一下自己的饮食,这种饮食推荐网上一搜一大把,叶氏药业小助手想没必要再赘述了。


少油少盐、少脂肪,可以每餐少吃一点,多吃几餐,主食还是要搭配好。秉承着早餐、午餐吃好、晚餐吃少的原则,一日三餐别少了。


无论是跳绳、跑步还是游泳,没有一定可以确保可以瘦身塑形的动作,效果也是因人而异,靠的也是个人的长期积累才能减肥成功。


训练计划


叶氏药业小助手最后给想要通过跳绳减肥的人推荐一个训练计划:


1、小白版:长时间中低强度跳绳


这个版本的跳绳比较适合新手,对速度没有要求,你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好。体能变好后,调整为50~60分钟。


2、进阶版:多组数短间歇跳绳


加快速度,大概是一首歌的时间为一组。完成3~6组,组间休息30~60s


3、暴汗版:有一定的运动基础、具备一定的体能,可以用跳绳做一套HIIT训练。


1、一分钟双脚跳

2、20次箭步下蹲(每边腿10下)

3、一分钟跑跳 (就是像跑步的那样)

4、10组俯卧撑(女性可以做跪式俯卧撑)

5、一分钟双腿跳

6、30秒平板支撑

7、1分钟跑跳


以上循环做2-3轮即可。


跳绳虽然是一个小小的动作,但也有大大的学问哦!


广东叶氏药业有限公司秉承中医精髓,结合传统医疗资源与现代先进科技,专业为亚健康肥胖人群提供解决方案。

欢迎关注公众号,了解更多健康小知识!

叶氏药业.jpg